集中力を活かすには、時間帯によってするべき習慣があります。
いろんな本を読んで得た知識をもとに、理想の1日を考えてみました。
まず、集中力を活かした1日の過ごし方の理想は以下の通りです。
- 午前中：集中力が必要な作業
- 午後 ：集中力を必要としない作業
- 就寝前：リラックス。読書。暗記もの。
集中力が持たないと悩んでいる人は参考にしてみてください。
午前中の過ごし方
ほとんどの人にとって、1日の中で1番集中力があるのが「午前中」です。
特に脳は起きてから2時間の間に一番働きます。
睡眠によって、脳がクリアになっているので、午前中は脳が1日の中で一番働くようになっているのです。
午後にどんなに集中したとしても、午前中の集中力には勝てないことが科学的に解明されています。
このため、午前中は集中力や判断力を使う作業に取り組みましょう。
また、集中力を大事なことに使うために、小さな意思決定もなるべく減らすようにするとなおいいです。
早起きをする
まず、朝のスタートは早起きから始めるましょう。
就寝中に脳の情報は処理され、1日の中で一番脳がクリアな状態です。
実際に名だたる企業のCEOたちはみんな早起きです。
そのため、ダラダラと遅くに起きることは避けましょう。
寝ている時は意外と汗をかいており、起きた時には水分不足の状態になっているので、起きたら水を飲むことも大切です。
「Greenspoon
」という自分にあったスムージーの配達サービスなんかを利用するのもいいですね。
早起きはいいことですが、睡眠時間を削ってまで早起きするのはオススメしません。
寝るのが遅くなってしまったのなら、無理して早起きする必要はありません。
脳が十分に回復していないのに、無理矢理起きても、日中に集中力を活かすことができなくなります。
軽い運動をする
軽い運動を20分した後の3～4時間は集中力が高まることが分かっています。
そのため、朝に運動することはオススメです。
ただし、負荷の高い運動をすると眠くなったりするので逆効果。
あくまで、「軽い」運動にとどめておきましょう。
ランニングはもちろん、散歩だけでも効果はあります。
運動する時に日光を浴びるといいです。
午前10時までに日光を浴びることで体内でセロトニンが分泌されるからです。
このセロトニンは「幸せホルモン」と呼ばれ、うつ病などを防いでくれる効果があります。
ウルトラディアンリズムにしたがって作業をする
人間はウルトラディアンリズムというリズムに沿って活動するのが一番集中力を利用することができます。
ウルトラディアンリズムとは、昔から刻まれている体内時計のようなものです。
具体的に言うと、「90分集中、20分休憩」を繰り返すのがいいです。
人間が1度に集中できる時間は90分が限界とされているので、それ以上はせずに休むようにしましょう。
休みなく集中し続けるのは無理なので、休憩は取りましょう。
そして、休憩時間の20分は作業から意識を外すことが大事です。
散歩をしたり、間食を食べたりしてリラックスの時間として休みましょう。
休憩時間に携帯を触ると脳が休まないので注意してください。
25分の作業と5分の休憩を繰り返す「ポモドーロテクニック」も取り入れることもいいでしょう。
午後の過ごし方
午後の集中力は午前中に比べて低くなります。
集中力は午前中をピークに、時間が経つにつれて下がっていきます。
大切な作業は午前中のうちにできるだけ片づけ、午後はあまり集中力を必要としない作業や単純作業を行うようにしましょう。
昼寝をする
昼ごはんを食べた後は、眠くなる人が多いと思います。
この時に短い昼寝を挟むことで、午後の集中力を回復することができます。
無理に寝なくても、目を閉じてボーっとするだけでも同様の効果があります。
昼寝をする前にコーヒーを飲んでおくと、寝起きにすっきり起きれます。
有酸素運動をする
有酸素運動に最適な時間は16:00〜18:00の間です。
脳は運動によって鍛えられます。
運動はストレス解消にもなりますし、無駄な時間ではないので積極的に運動するようにしましょう。
日中に体を動かすことは、快眠にもつながります。
筋トレをする
筋トレに最適な時間は17:00〜19:00の間です。
パソコンを使った座り作業をしている人は、どうしても足の筋肉が落ちてきます。
足の筋肉が落ちると、血流も悪くなるので、大変ですが筋トレをしましょう。
筋トレをすることで、頑張った分だけ体に出るので、自信にもなります。
筋トレの後は、効率的に筋肉をつけるためにプロテインをしっかり摂取するようにしましょう。
就寝前の過ごし方
夜は基本的に脳は効率的は働きません。
このため、夜にやる作業は取り組む時間に対して、作業が進むスピードが遅く、効率的とはいえません。
夜の時間は脳を休める時間として、割り切りましょう。
どうしても作業をしたいのなら、早めに寝て、早起きしてから取り組む方が、集中力の観点からしてオススメです。
また、夜遅くにランニングや筋トレなど激しい運動はしないようにしましょう。
眠りやすいように体温が下がっているのに、無理やり体温を上げてしまうので、寝つきが悪くなったり、睡眠が浅くなったりします。
ストレッチやヨガなどは負荷が軽いので大丈夫です。
他にも、本を読んだり、気になる映画やドラマを見たりしてリラックスしましょう。
テレビだと流れているものを見る形でどうでもいいものを見てしまうので、Amazonプライムビデオで自分の好きなものを見るのがオススメです。
暗記したいことを勉強する
脳はあまり動かない夜ですが、暗記したいことがあるのなら、この時間がオススメです。
なぜなら、脳は寝ている時に記憶の定着を行うので、寝る前に覚えたことは記憶に残りやすくなります。
就寝3時間前からは食べない
就寝時にお腹に食べ物が残っていると、睡眠の質が下がります。
これを避けるために、就寝する時間の3時間以降は何も食べないようにしましょう。
寝る直前のお酒を飲むことも、睡眠の質の低下につながるので、食べ物と同じように就寝の3時間前以降は避けましょう。
就寝1時間前に入浴
人間は体温が低下していくとともに眠くなるようになっています。
そのため、寝る1時間前ぐらいに入浴すれば、入浴直後に体温が上がり、だんだんと体温が低下します。
その結果、だんだんと眠くなっていきます。
シャワーでもいいですが、湯船に浸かった方が疲れを取るという点では優れています。
同じ時間に寝る
同じ時間に起きることと同様に「同じ時間に寝る」ということも大切です。
同じ時間に寝ることを続けると、習慣になり、脳が寝る時間に合わせて、だんだん眠くなっていくようになります。
布団に入ってすぐに眠れるように、寝る時間になるまで布団に入らないこともいいです。
「布団に入る＝寝る」と脳に覚えさすことで、布団に入ってすぐに寝付くことができます。
寝る前はいつも同じなことを繰り返すようにしましょう。
眠るまでのルーティーンを作る、ということです。
ルーティーンを作ることで、自然に眠くなっていきます。
僕は寝る前に「あずきのチカラ」を使って、目の疲労をとって寝るようにしています。
目が温まって、とても気持ちいいのでおすすめです。
寝る時に目の上に乗せるのですが、だいたい気づいたら寝落ちしてます。
ブルーライトを浴びない
就寝前にはブルーライトを浴びないようにしましょう。
ブルーライトが目に入ると、交感神経が活性化し、脳が興奮してしまいます。
ブルーライトは、スマホやPCの画面から出ているので、就寝前はできるだけブルーライトを発するデバイスを触らないようにしましょう。
iPhoneだと、ナイトシフトという機能で、ブルーライトカットの強さを弱めることもできます。
どうしても触らないといけない場合は、ブルーライトカットメガネをかけて触るようにしましょう。
早めに寝る
学生や社会人の多くは0時ごろに寝る人が多いと思いますが、脳や体にとっては22時から2時までの間に就寝していることが重要です。
この4時間の間に成長ホルモンが分泌されます。
この成長ホルモンは肌の回復だけでなく、脳にとってもいいです。
この時間に寝る人は多くないですが、体や脳にとってはいいことなので、早めに寝るようにしましょう。
部屋を真っ暗にして寝る
人間は真っ暗な場所が一番深く眠ることができます。
そのため、部屋は完全に真っ暗にするようにして寝るようにしましょう。
都会だと、夜であっても明かりが部屋の中を照らしている場所も多いので、その場合は、遮光カーテンを取り付けて、外の明かりを遮断するようにしましょう。
充電中に光る赤いランプなども、人間の脳は認識してしまうので、そのような小さな光も見えないように覆いましょう。
嗅覚から眠気を誘うものとして、リラックス効果のあるアロマがオススメです。
まとめ
全て実行することは難しいかもしれませんが、できることから取り入れてみてください。
時間も集中力も有限です。
同じ1日でも、科学的に正しい方法で過ごし、充実した1日を過ごしましょう。
